갑상선 기능 저하증 관리 방법 – 좋은 음식과 운동 가이드

갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism)은 갑상선 호르몬이 부족해 신진대사가 느려지는 질환으로, 피로감, 체중 증가, 추위 민감성, 피부 건조 등의 증상을 유발합니다. 하지만 적절한 식단과 운동, 생활 습관 관리를 통해 증상을 완화하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

이번 글에서는 갑상선 기능 저하증 관리 방법, 특히 도움이 되는 음식, 피해야 할 음식, 적절한 운동 등을 정리해 보겠습니다.

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📌 1. 갑상선 기능 저하증 관리에 좋은 음식

✅ 요오드가 풍부한 음식 (하지만 과다 섭취 주의!)

갑상선 호르몬 생성에 중요한 성분인 요오드(Iodine)는 적절한 양을 섭취해야 합니다. 부족하면 갑상선 호르몬이 생성되지 않고, 과다하면 오히려 기능을 저하시킬 수 있습니다.

✔ 적당한 요오드 섭취가 필요한 음식

• 해조류 (김, 미역, 다시마) – 하지만 매일 과다 섭취 금지
• 생선 (연어, 참치, 고등어)
• 유제품 (우유, 치즈, 요거트)
• 계란 (특히 노른자)

🔹 주의: 하시모토 갑상선염 환자는 요오드 과다 섭취 시 증상이 악화될 수 있으므로, 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

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✅ 셀레늄이 풍부한 음식

셀레늄(Selenium)은 갑상선 기능을 보호하고 항산화 작용을 도와 갑상선염을 완화하는 데 중요한 미네랄입니다.

✔ 셀레늄이 풍부한 음식

• 브라질너트 (하루 1~2개 권장)
• 참치, 연어, 정어리
• 해바라기씨, 치아씨드
• 닭고기, 계란

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✅ 아연이 풍부한 음식

아연(Zinc)은 갑상선 호르몬 생성과 면역력 향상에 도움을 줍니다.

✔ 아연이 풍부한 음식

• 굴, 새우, 게
• 소고기, 닭고기
• 콩, 견과류

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✅ 비타민 D 보충이 필요한 음식

갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 비타민 D가 부족한 경우가 많아, 이를 보충하면 피로감과 면역 기능 개선에 도움이 됩니다.

✔ 비타민 D가 풍부한 음식

• 연어, 고등어, 참치
• 달걀
• 강화 우유, 요거트

🔹 추가 팁: 하루 15~30분 햇볕을 쬐면 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.

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✅ 체중 관리에 좋은 단백질과 섬유질이 풍부한 음식

갑상선 기능 저하증이 있으면 신진대사가 느려져 체중 증가가 쉬워집니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 유지하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.

✔ 체중 관리를 위한 음식

• 닭가슴살, 계란, 두부
• 귀리, 현미, 퀴노아
• 채소류 (브로콜리, 당근, 시금치)

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📌 2. 피해야 할 음식 (갑상선 건강을 방해하는 음식)

❌ 갑상선 기능을 억제하는 음식 (고이트로겐 함유 식품)

고이트로겐(Goitrogens)은 갑상선 기능을 억제할 수 있는 물질입니다. 하지만 열을 가하면 고이트로겐이 감소하므로, 익혀서 먹으면 괜찮습니다.

✔ 섭취를 줄여야 할 음식 (특히 날것으로 섭취 시 주의!)

• 배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일
• 콩(두유, 두부) – 과다 섭취 시 요오드 흡수를 방해
• 무, 겨자, 순무

🔹 주의: 조리하면 고이트로겐 함량이 줄어드므로, 삶거나 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

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❌ 정제 탄수화물 & 가공식품 피하기

✔ 섭취를 줄여야 할 음식

• 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이 많은 음식
• 패스트푸드, 튀긴 음식
• 탄산음료, 가공 육류

이런 음식들은 혈당을 급격히 올려 피로감과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

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📌 3. 갑상선 기능 저하증에 좋은 운동

✅ 유산소 운동 – 체중 증가 방지 & 피로 완화

✔ 추천 운동: 걷기, 수영, 자전거, 조깅

• 하루 30~40분 꾸준히 운동하면 신진대사가 촉진되고, 체중 관리에 도움 됩니다.
• 피로감이 심한 경우 강도 높은 운동보다는 가벼운 걷기 운동이 좋습니다.

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✅ 근력 운동 – 근육량 유지 & 대사 촉진

✔ 추천 운동: 스쿼트, 필라테스, 요가

• 근육량을 늘리면 신진대사가 올라가 체중 조절에 유리합니다.
• 특히 코어 근육을 강화하면 피로감이 줄어드는 효과가 있습니다.

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✅ 요가 & 스트레칭 – 스트레스 완화 & 갑상선 기능 개선

✔ 추천 요가 동작: 고양이 자세, 낙타 자세, 어깨 스트레칭

• 스트레스를 관리하면 갑상선 호르몬 분비 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 심호흡과 명상도 함께 하면 긴장 완화에 효과적입니다.

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📌 4. 생활 습관 관리 – 갑상선 건강을 위한 팁

✔ 스트레스 관리

• 만성 스트레스는 갑상선 호르몬 분비를 방해합니다.
• 명상, 요가, 취미 생활을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

✔ 충분한 수면

• 하루 7~9시간 충분한 수면이 갑상선 기능 유지에 중요합니다.

✔ 약 복용 시 주의 사항

• 갑상선 호르몬제(씬지로이드, 레보티록신)는 공복에 복용해야 합니다.
• 철분제, 칼슘제, 커피와 함께 복용하면 흡수율이 떨어지므로 피해야 합니다.

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📌 결론 – 갑상선 기능 저하증 관리를 위한 핵심 포인트

✅ 요오드, 셀레늄, 아연, 비타민 D가 풍부한 음식 섭취
✅ 고이트로겐(갑상선 기능 억제 물질) 함유 음식은 익혀서 섭취
✅ 정제 탄수화물과 가공식품 줄이기
✅ 유산소 운동 + 근력 운동 병행으로 체중 관리
✅ 충분한 수면과 스트레스 관리 필수

식습관, 운동, 생활습관을 꾸준히 관리하면 갑상선 기능 저하증 증상을 완화하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다! 😊